Full body workout by Semper Paratus

Jedan od programa koji je, sad već možemo reći, preživio čitav vijek jeste tzv “program za razvoj snage i mase”. Od Eugen Sandowa pa preko Bill Stara do našeg savremenika Marca Rippetoa reći ćemo da je taj program čak i stariji od jednog vijeka. Sva trojica su obilježili period u kojem su živjeli i trenirali ostavljajući nam u amanet vlastito znanje, ne da s njim radimo šta želimo, nego da ga nesebično prenosimo dalje. Pored njih trojice postoji još par trenera koji su na temeljima njihovih programa napravili izvjesne modifikacije i  prilagodili ga čitavom spektru vježbača od početnika do iskusnijeg rekreativca.

Dakle, na samom početku razvoja bodybuildinga kao takmičarskog sporta uobičajen program je bio full body workout, dakle program u kojem su se na treninzima radile sve mišićne partije. Taj je program bio u to doba uobičajen do pojave Joe Widera i njegovog „Sistema treninga“ u kojem je između dvadesetak trenažnih sistema daleko najpoznatiji “Split system” a njegova karakteristika je da se tijelo dijeli na grupe po mišićnim partijama.

Najpoznatiji trening snage i mase je Bill Starov 5×5 “Full body workout”. Zasnivao se na višezglobnim vježbama poput čučnja, bench pressa, deadlifta, military pressa, power cleana i veslanja u pretklonu. Dodatne vježbe u ovom programu su bile pull up i chin up kao dodatne vježbe za leđa, biceps pregib i triceps ekstenzija za ruke te vježbe za abdomen. Ono što odbija veliki broj vježbača od ovog programa je činjenica da se čučanj radi na svakom treningu.

Dakle, koliko god ja kao trener bio poštivaoc gore navedene gospode i koliko god bio svjestan efikasnosti njihovih programa morao smo naći balans između želja klijenta (čitaj ne želim da radim čučanj na svakom treningu) i efikasnog treninga. Zbog toga smo i mi u Semper Paratusu prateći principe ove vrste treninga kreirali vlastiti full body workout koji je u potpunosti prilagođen rekreativcima koji žele raznovrsnost tokom treninga, bez prevelikog trenažnog opterećenja poštujući činjenicu da postoji 6 velikih mišićnih grupa. Eh sad, kako pomiriti količinu sedmičnog trenažnog opterećenja po mišićnoj partiji a ne izaći iz zone komfora klijenta? Da bismo postigli efekat trenažnog volumena i intenziteta koji ima Bill Starov full body workout morali smo umjesto tri treninga sedmično napraviti 5 treninga. Osnovu treninga i dalje čine višezglobne vježbe poput čučnja, bench presa itd ali se one ne rade na svakom treningu. Ubacivanjem dodatnih vježbi u sedmični program poput fly-eva, curl-eva, vučenja i ekstenzija nismo dobili željeni trenažni volumen na sedmičnom nivou, ali smo se u približili. Dakle, u praksi naš Semper Paratus full body workout izgleda ovako:

R.br	Ponedjeljak	Utorak	Srijeda	Četvrtak	Petak
1.	Bench press	Čučanj	Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu	Military press	Deadlift
2.	Lateralno dizanje	Potisak bučicama	Lateralno pretklonjeno dizanje	Koso letenje	Slijeganje ramenima
3.	Lat vučenje	Veslanje na donjem koturu	Kosi bench	Jednoručno veslanje	Ukrštanje sajli
4.	Leg press	Pullover	Leg curl	Nožna ekstenzija	Dizanje na prste
5.	Biceps pregib	Triceps ekstenzija	Hammer pregib	Francuski press	Biceps pregib na skotovoj klupi
6.	Ab Crunch	Ab Dizanje nogu	Ab Heel touches	Ab Single knee raise crunch	Ab Zig-zag

Vježbe pod rednim brojem 1 raditi u 3 radne serije od 6 – 8 ponavljanja. Sve ostale raditi u 2 radne serije u rasponu od 10 – 15 ponavljanja.

Pauza između serija kod vježbi pod rednim brojem 1 je tri minuta. Kod svih ostalih je 60 sekundi.

Prije početka rada po ovom programu testirati vlastiti 1RM za vježbe pod rednim brojem 1. Kao trenažni maksimum uzeti 80% od 1RM. Ukoliko uspješno savladate 3 serije po 8 ponavljanja dodajte 2,5 kg i nastavite po programu.

Za ostale vježbe pod rednim brojem 2 do 6 moraćete sami eksperimentirati i utvrditi trenažno opterećenje. Vježbe za abdominalne mišiće sam namjerno napisao na engleskom iz prostog razloga da vam je lakše naći tehniku izvođenja vježbi na youtube-u.