Kružni trening je izuzetna trenažna aktivnost za razvoj snage, izdržljivosti, koordinacije i fleksibilnosti. Povezuje se sa specifičnim trenažnim rutinama. Treneri koji potpuno razumiju princip kružnog treninga mogu ga primjenjivati u širokom spektru trening situacija i okruženja. Uz malo mašte možete napraviti vrlo efikasan i funkcionalan trening. Postoji mnogo varijacija kružnog treninga. Sve što imate od sprava, slobodnih težina pa čak i improvizovanih sredstava može biti stanica kružnog treninga. Po definiciji „krug“ u kružnom treningu predstavlja grupu stanica ili područje – zonu, gdje se izvode specifične vježbe ili zadaci. Broj stanica, zadaci na svakoj od stanica i unutrašnja postavka stanica određeni su trenažnim zahtjevima kružnog treninga. Krug je dizajniran tako da obezbjedi odgovarajući intenzitet. Kružni trening nije dobar samo za i tokom upražnjavanja rekreativnih sesija, nego može biti vrlo moćno trenažno oružje u rukama pametnog i mudrog trenera koji zna kako vježbati pojedine sport specifične vještine ili kombinaciju njih za vrlo kratko vrijeme. Uz vrlo malo mašte vješt trener može napraviti kružni trening kao dodatak ukupnom fitness programu. U isto vrijeme kružni trening može obezbjediti zabavu i izazov tjelesnim i mentalnim mogućnostima.
Vrste kružnog treninga
„Krug“ može biti slobodan ili fiksan. Kod slobodnog kružnog treninga nema unaprijed zadanog vremena za pojedine aktivnosti. Vježbači ostaju na pozicijama – stanicama bez signala trenera za kretanje sa jedne stanice na drugu. Vježbači imaju svoj ritam za izvođenje određenog broja ponavljanja na stanici. Napredak se mjeri vremenom potrebnim za prelazak svih stanica jednog kruga. Ovdje trener mora biti supervizor kompletnog trenažnog procesa jer sportista zarad dostizanja određenog vremena može reducirati traženi broj ponavljanja. Kod „fiksnog kruga“ zadat je određeni vremenski okvir za ispunjavanje zadatka na stanici. Vrijeme se mjeri od strane trenera. Može koristiti štopericu i sportaši se rotiraju na znak trenera sa stanice na stanicu.
Postoje tri osnovna načina da se poveća intenzitet „fiksnog kruga“:
- Povećati broj ponavljanja u istom intervalu vremena
- Povećati vrijeme rada po stanicama zajedno sa brojem ponavljanja
- Povećati broj završenih krugova po trenažnoj sesiji
Varijable kružnog treninga
Nekoliko varijabli mora biti uzeto u razmatranje. Ovo uključuje vrijeme, broj stanica, broj nogometaša, vrijeme potrebno za kompletiranje kruga i sekvenca stanica. Prva stvar koja se uzima u razmatranje je koliko treba vremena da se uspješno savlada prvi krug treninga. Uzima se u obzir i vrijeme potrebno za kretanje između dvije stanice. Trenažni cilj i oprema koju imate na raspolaganju utiču na broj stanica. Broj stanica može biti od šest do 20. Ispod šest nemate razloga zvati ga kružnim treningom. Ukoliko imate veći broj nogometaša nego stanica morate ih podijeliti u grupe po stanicama. U tom slučaju morate biti u stanju rukovoditi tim brojem vježbača. Naravno morate i opremiti i stanice da ljudi mogu nesmetano vježbati. Da se dostigne željeni trenažni efekat, nogometaši moraju savladati nekoliko krugova zaredom. Na primjer ako imate 10 stanica i na svakoj stanici se vježbači zadrže 30 sekundi. Morate ukalkulirati i 15-tak sekundi kretanja od stanice do stanice nakon svake vježbe. Standard bi trebao biti zadržan na 45 minuta uključujući i zagrijavanje i hlađenje po 7 minuta. Ukoliko kondicija raste vrijeme na stanici se može produžavati kao i broj rotacija.
Stanice trebaju biti tako uređene da dozvoljavaju vježbačima i vrijeme oporavka nakon vježbe na stanici. Teške vježbe trebaju slijediti lagane vježbe itd.
Dizajniranje kružnog treninga
Kod dizajniranja kruga mora se uzeti nekoliko faktora u obzir. Koraci koje ćemo razmotriti u nastavku smatraju se najvažnijim.
- Određivanje cilja: trener mora uzeti u razmatranje mišićne partije kao komponente fitnessa na koje se mora koncentrirati. Na primjer, povećanje snage je primarni faktor dok je izdržljivost ili kardiorespiratona izdržljivost sekundarni faktor. Dakle prva obaveza trenera je identifikovati trenažne ciljeve kako bi se izabrale prikladne vježbe.
- Izbor vježbi ili aktivnosti na stanicama.
- Uređivanje stanica
- Izbor poligona ili mjesta za kružni trening
- Postavljanje stanica
Kružni trening u nogometnom treningu
Dakle, kružni trening kao sredtsvo za postizanje željene forme nogometaša može biti dobar alat u rukama snalažljivog i kreativnog trenera. Veoma je efikasan u razbijanju monotonije jer istovremeno možete raditi na više motoričkih sposobnosti.
Primjer kružnog treninga u kondicionom treningu nogometaša
Na slici je prikazan nogometni teren sa šest radnih stanica na kojima možemo raditi na više motoričkih sposobnosti u isto vrijeme. Također, na jednom treningu možete napraviti više rotacija. Svaka rotacija pripada jednoj motoričkoj sposobnosti ili u okviru kondicijskog treninga u dijelu koji se odnosi na živčano-mišićni trening možemo izraditi stanice za trening brzine i agilnosti, treninga jakosti, trening fleskibilnosti ili trening ravnoteže i stabilizacije zglobova.
Na primjeru sa slike u prvoj rotaciji radite vježbe snage sa vlastitom težinom i to na stanici 1 radite obične sklekove, na stanici 2 čučnjeve, na stanici 3 široke sklekove, na stanici broj 4 trbušnjake, na stanici 5 dizanje nogu i na stanici 6 iskorak. Svaka vježba se izvodi u trajanju od 30 sekundi a 10 sekundi pauze se koristi za prelazak na slijedeću stanicu. Nakon odvježbanih svih 6 vježbi sportaši trče puni krug oko nogometnog terena. Nakon što pretrče puni krug odmaraju se minut i time se završava prvi krug, krug snage. Nakon ovog kruga slijedeći je krug kardiorespiratorne izdržljivosti. Na prvoj stanici radite poskoke iz čučnja, na drugoj radite burpee, na trećoj mountain climber, na četvrtoj poskoke iz iskoraka, na petoj brzi skip i na šestoj stanici podizanje koljena. Svaku vježbu raditi 30 sekundi. Pauza je 10 sekundi i koristi se za prelazak sa stanice na stanicu. Nakon odvježbanih svih vježbi iz kategorije kardiorespiratorne izdržljivosti sportaši trče puni krug sa radne stanice na kojoj su završili CRP rotaciju. Nakon toga uzimaju minutu odmora i pripremaju se za naredni krugove birajući 6 vježbi za svaku od motoričkih sposobnosti tipa povećanja brzine, ubrzanja, agilnosti, ravnoteže, fleksibilnosti i stabilizacije zglobova. Na jednom treningu možete izabrati 6 motoričkih sposobnosti u trajanju od 5 minuta sa odmorom što ukupno iznosi 30 minuta. Ukoliko uzmete u obzir da na početku treninga radite 7 minuta zagrijavanja i nakraju 7 minuta hlađenja to sa glavnim dijelom treninga utotalu iznosi 45 minuta. Više nego dovoljno. I ne kaže sedžabe da ukoliko hoćete nekoga da dobro oznojite i umorite dajte mu kružni trening. Ovakav vid treninga može biti korišten u svrhu rekuperacije ukoliko prilagodite intenzitet i volumen. Kombinacije su beskrajne i zavise od kreativnosti trenera. Zato ne bojte se ekperimentirati.
Komentari su zatvoreni.