Brzi trening mase i snage by Semper Paratus
Prema Joe Wideru ocu modernog bodybuildinga postoji 28 različitih principa treninga. Za svaki od tih principa treba vam najmanje pola godine treninga, da prođete temeljito kroz sistem i da izvučete neke zaključke o tom sistemu. Dakle,da možete tvrditi da ste sa uspjehom savladali Weiderove bodybuilding principe treba vam najmanje 14 godina treninga. A danas na instagramu vidim dečkiće od 21 godine kako tvrde za sebe da su personalni treneri.
Jedan od tih 28 weiderovih principa je i „Instinktivni trening princip“. Vrhunac znanja i iskustva je trening na osjećaj ili instinkt. E sad, s obzirom da moja trenerska karijera (zvanična) traje još od kraja prošlog vijeka može se reći da sam i ja tokom godina nakupio i potrebnog znanja i iskustva da mogu vježbati na „instinkt“. Uzevši vlastite godine kao ometajući faktor oporavka nakon trenažnih sesija, morao sam sve više i više da eksperimentišem i idem na „osjećaj“ te tako nastade i ovaj brzi trening snage i mase. Jednostavno općepoznati i općeprihvaćeni „generički“ treninzi tipa grudi-biceps, leđa-triceps, noge i ramena postali su preobimni i oporavak poslije tih treninga je bio duži nego što sam želio.
Brzi trening uslijed manjeg trenažnog volumena traje oko 35 minuta te ga od srca preporučujem svim prezauzetim učenicima, studentima, poslovnim ljudima. S obzirom na relativno mali volumen po ovom programu mogu vježbati i osobe starije od 40 godina.
Brzi trening snage i mase kako ga nazva autor, nije htio da vas vara s ovim „brzi program“, da pomislite kako je ovo jedan lijepi i lagani programčić. Gdje god vidite da se u naslovu programa nalazi „snaga i masa „ siguran je znak da ćete se dooobro oznojiti.
Dakle, program se sastoji od osnovnih vježbi sa dvoručnim tegom i bučicama, sajlama, te dizanjima na vratilu. Može biti petodnevni sa danima odmora npr srijeda i subota ili četvrodnevni sa pauzom za vikend i srijedom
Program izgleda ovako:
Prvi dan:
1. Bench press 3×4-6 pon
2. Uski bench press 3×4-6 pon
3. Potisak bučicama za ramena 3×8-10 pon
4. Biceps pregib 3×8-10 pon
Drugi dan:
1. Deadlift 3×4-6 pon
2. Chinups ili pullups 3×8-10 pon
3. Veslanje na donjem koturu 3×8-10
4. Triceps pulldown 3×8-10 pon
Treći dan:
1. Military press 3×4-6 pon
2. Rumunska rutina za ramena 2 serije
3. Kosi bench 3×4-6 pon
Četvrti dan: Odmor
Peti dan:
1. Čučanj 3×4-6 pon
2. Leg press 3×8-10 pon
3. Nožna ekstenzija 3×10-15 pon
4. Nožna fleksija 3×10-15 pon
Šesti dan: ciklus se nastavlja prvim danom programa itd
Bench press, Čučanj, Deadlift, Military press se rade sa 85% od 1RM sa pauzom od 3 minute između serija.
Uski bench se radi težinom koju možete podići u rasponu od 4-6 ponavljanja. To odredite bez testiranja 1RM, eksperimentišite sa težinama dok ne dođete do odgovarajuće. Pauza između serija 3 minute.
Zaista bi bilo suludo da vam sugerišem sa kojim opterećenjem da radite ostale vježbe. Preporuka je da eksperimentišete dok ne odredite pravu težinu koju ćete moći podići zadani broj puta. Pauza između serija 2 minute.
Svaki put kad savladate određenu težinu, u tri serije sa definisanim brojem ponavljanja na slijedećem treningu povećajte težinu. Na primjer, ako uradite bench press sa 80kg u tri serije po 6 ponavljanja na slijedećem treningu povećajte težinu za 2.5 kg.