Čitajući knjigu „Starting Strenght“ legendarnog trenera Mark Rippetoe nađoh interesantan podatak kako u svijetu postoji par teretana koje nemaju bench klupe. Iznenađujući podatak s obzirom na to da otkad se pojavio kao vježba u ovom obliku, 50 – tih godina prošlog stoljeća, postao je najraširenija i najpopularnija vježba ikada. Bench press je postao reprezentativna vježba koja je postala sinonim za trening sa slobodnim težinama. Vježba koju rekreativci po teretanama najviše vole pa makar i zaobilazeći protokole koji se moraju poštovati.
Ukoliko neko, laički, želi saznati vašu snagu postaviće vam već legendarno pitanje „koliko dižeš na bench – u?“
Računati i mjeriti snagu tijela iz ležećeg položaja na bench pressu ne mislim da je baš relevantno. Postoji sigurno vježba koja će vam preciznije pokazati kolika je snaga gornjeg dijela tijela.
Stariji treneri pamte da je prije bench pressa bilo manje povreda ramena, lakta, zgloba šake i kičmenog stuba. Razlog tome je što se na benchu mogu podići velike težine a pri tome se zanemaruje tehnika izvedbe same vježbe, neadekvatna težina utega, nedovoljno vremena posvećeno zagrijavanju itd.
Međutim, legendarni Rippetoe tvrdi kako uz pravilnu tehniku i odgovarajuću težinu prilagođenu vježbaču, bench press može biti preventiva povredama ramena.
Anatomska analiza pokreta
Primarno, bench press je vježba za pectoralis major i anterior deltoid koji guraju šipku od grudi. U pokretu učestvuje također i triceps čija je uloga tokom podizanja tega sa grudi ispravljanje lakta i „zaključavanje“ u finalnoj fazi pokreta. Pectoralis minor i posterior rotator manšete djeluju kao stabilizatori i spriječavaju rotaciju humerusa tokom pokreta.
Drugi mišići poput trapeza i romboida i drugih malih mišića duž cervikalnog i torokalnog dijela kičmenog stuba privlače lopatice i stabiliziraju leđa na benchu. Latissimus dorsi rotira grudni koš prema gore i pravi blagi luk u odnosu na donji dio leđa smanjujući distancu koju šipka mora da putuje u pokretu i dodatno stabilizirajući čitav pokret.
Mišići donjeg dijela leđa, kukova i nogu djeluju kao most između gornjeg dijela tijela i tla, učvrščujući i stabilizirajući prsa i ruke tokom potiskivanja šipke. I mišići vrata tokom bench pressa kontrahuju se i stabiliziraju glavu na klupi tokom potiska. Te silne kontrakcije utiču i na razvoj mišića vrata. S obzirom na to da je bench press vježba sa slobodnim težinama kontrola šipke tokom punog pokreta je integralni dio pokreta.
Kineziološka analiza pokreta – Kako pravilno izvesti „Benh Press“
Lezite na klupu. Šipku uzmite hvatom nešto širim od širine ramena. Širina hvata je individualna i kreće se između 55 do 72 cm. U poweliftingu najveća dozvoljena širina hvata je 81 cm. Što je hvat širi – težište vježbe se pomjera duž pektoralisa prema ramenima. Ako je hvat uži – težište vježbe je na unutrašnjem dijelu grudi i traži mnogo više rada tricepsa. Napravite blagi luk u donjem dijelu leđa kako biste skratili distancu između grudi i šipke, odnosno da bi ste skratili hod šipke tokom pokreta, tako da se na klupi nalaze samo ramena i gluteusi. Stopala su čvrsto na zemlji i tokom potiska ne pomjeraju se.
Kada ste zauzeli poziciju za izvođenje potiska, nadhvatom primite šipku. Vaš hvat, mjeren između palčeva,trebao bi da bude širine između 55 i 72 cm. Varijacije širine hvata zasnovane su na širini ramena samog vježbača. Pretjerano širok ili uzak hvat treba izbjegavati. Šipka se treba nalaziti na dlanu direktno iznad podlaktične kosti a ne na prstima šake, tako da se snaga prenosi kroz ravan ruku prema šipci a ne kanalisana kroz zglob šake. Prsti su omotani oko šipke čim šipku postavite u poziciju direktno u ravni sa podlaktičnom kosti. Ovaj hvat se najbolje postiže okretanjem ruku i laktova prema van, blagom unutrašnjom rotacijom ruku.
Sad ste spremni da skinete šipku sa stalka. Pogledom direktno u strop iznad svog položaja na klupi i gurajući šipku ispravite laktove. Kad su laktovi ispravljeni pomaknite šipku u položaj neposredno iznad linije bradavica i to će dovesti vaše ruke u savršeno okomit položaj u odnosu na pod. Laganim pokretom spustite šipku, dotaknite grudi i vratite šipku u početnu poziciju. Potrudite se da šipku uvijek spuštate na isto mjesto na grudima i vraćate u početni položaj. Ne pratite kretanje šipke očima. Fokusirajte se na mjesto gdje šipka treba da se vrati u početni položaj. Pokušajte uraditi pet ponavljanja. Primjetit ćete da ukoliko ne pomjerate oči sa fiksirane pozicije šipka će uvijek ići na isto mjesto svaki put.
Najčešće greške
Ukoliko se šipka nalazi iznad, lica ili vrata tokom bench pressa predstavlja značajan problem sigurnosti ukoliko mjere opreza nisu preduzete. Možda najveći i veoma čest problem je položaj ruku i hvat koji ne uključuje palac preko šipke. Ovo je apsolutno najgora navika koju vježbači imaju sa stanovništa sigurnosti i izvedbe same vježbe. Koristeći hvat bez palca oko šipke, položaj šaka se pomjera i gube vertikalan položaj prilikom spuštanja ili podizanja utega. Težište vježbe te i sam transfer sile se pomjera iz položaja u kojem je podlaktična kost okomito u odnosu na pod. U ovom slučaju šipka dolazi izvan ravni podlaktične kosti i položaj laktova se mjenja u odnosu na pod te i sam ugao nadlakta u odnosu na tijelo. Na taj način dovodimo u opasnost lice ili vrat. Svaki pokret u kojem se šipka kreće treba biti osiguran punim hvatom, to jest, palac mora biti preko šipke. U ovom slučaju palac osigurava čvrstoću i postojanost hvata. Najbrži suvježbač na svijetu ne može reagovati dovoljno brzo da vas spasi od utega koji pada na vaše lice ili vrat. Opasnost od pada ne može se opisati riječima dok ne vidite štetu koju uteg pri slobodnom padu može učiniti vašem vratu ili licu.
Položaj lakta
Položaj lakta je esencijalan za efikasno dizanje utega i za sigurnost cijele vježbe. Lakat predstavlja distalni kraj humerusa i artikulira sa radiusom i ulnom na podlaktici. Mišići pektoralisi i deltoidi pričvršćeni su sa prednje strane humerusa na njegovom gornjem dijelu a triceps je vezan za olecranon, šiljati dio ulne koja tvori vanjski dio lakta. U suštini, sva sila generirana mišićima involviranim tokom bench pressa pokreće lakat. Akcija koja se dešava oko zgloba ramena doprinosi kretanju lakta ali ne bi trebala da utiče na promjenu položaja ramena u odnosu na klupu dok se humerus kreće. Pozicija humerusa za vrijeme kretanja utega je krucijalna za čitav pokret. Ta pozicija je određena uglom koji humerus čini u odnosu na torzo gledano odozgo.
I za kraj, bench press je jedna od četiri najvažnije vježbe, bez kojih se sve i da hoćete ne može kad je upitanju stvaranje lijepog i simetričnog tijela. Zato, pamet u glavu, postoje protokoli koje treba slijediti i bench press postaje alat-bajka koja vam omogućava da dostignete i ostvarite željeni cilj.
I pitanje za kraj:“koliko dižeš na bench-u?