Jedan od programa koji se pokazao najboljim u mojoj dosadašnjoj praksi u treningu sa ženama a koji je specifično vezan za oblikovanje tijela jeste „Program za oblikovanje ženskog tijela by Semper Paratus“. Kompletan program je nastao analiziranjem potreba koji nježniji i pametniji spol imaju kada je riječ o treningu. Veoma je teško napraviti generički trening koji ispunjava potrebe svakog pojedinca tim prije jer svi imamo drugačije reakcije na trenažni proces. Međutim ono što se pokazalo kao dobitna kombinacija koja je složena uz pomoć mog dugogodišnjeg iskustva u treningu sa ženama jeste program nastao na bazi originalnog programa jednog od najvećih bodybuildera na svijetu Doriana Yatesa. Dakle, taj trening predstavlja visoki intenzitet vježbanja u veoma kratkom periodu vremena od maksimalno 45 min po treningu. U doba kad je Yates predstavio vlastiti program nije bilo radikalnih ideja o kratkom treningu sa visokim intenzitetom i odgovarajućem odmoru i oporavku, jer je većina bodibildera bila taoc u za to vrijeme tipičnom “više je bolje” mentalitetu. Međutim, njegov program je namijenjen muškarcima te je kao takav morao biti prilagođen trenažnim potrebama mojih dama semperovki a koji se prvenstveno odnosi na donji dio tijela. Ono što je preuzeto od programa gospodina Yates-a jeste intenzitet treninga, dakle pauze između serija u okviru jedne mišićne grupe su 60 sekundi. Takav intenzitet nam daje mogućnost ostanka u granicama hipertrofije, lijepog oblika mišića uz malo discipline u režimu ishrane . Raspored vježbi, broj vježbi i same vježbu su prilagođene ženama na osnovu potreba i želja koje su drugačije u odnosu na muškarce.
Koliko često treba trenirati
To zavisi od sposobnosti oporavka između dvije trenažne sesije i razlikuje se od osobe do osobe. Koncept koji uvek treba imati na umu jeste da se proces oblikovanja mišića dešava samo kada je mišić stimulisan intenzivnim stresom, odgovarajućim trenažnim opterećenjem, kao što je slučaj sa intenzivnim treningom sa opterećenjema i nakon toga da se mišiću da vremena za adekvatan oporavak i superkompenzaciju. Ako trenirate prečesto, ta najvažnija i poslednja faza mišićne transformacije se nikada ne desi. Generalno gledano, treniranje dijela tijela jednom sedmično je dobra polazna tačka, međutim, ako primjetite da je vašem tijelu potreban dan više za oporavak iskoristite to. Također, morate imati na umu da sistematski oporavak, pored oporavka treniranih mišićnih grupa, mora obuhvatiti i vaš nervi i endokrilni sistem. Svaki put kad trenirate intenzivno vaš nervni i endokrilni sistem je podvrgnut značajnom stresu.
Izbor vježbi
Najefikasnije vježbe za stimulaciju mišićnog rasta su višezglobne vježbe poput čučnja, bench pressa, deadlifta, pressova svih vrsta itd. Ljudska muskulatura nije predviđena da radi u izolaciji. Ako ispravite noge u gornjoj poziciji pokreta tokom čučnja, primjetićete da kvadricepsi, gluteusi i zadnja loža nisu izloženi stresu. Negdje na sredini pokreta kad idete iz krajnje donje pozicije čučnja osjećate strašan stres u cijeloj regiji. Izolacione vježbe, međutim, stvaraju stres i na početku i na kraju pokreta. Ukratko, ukoliko želite da vašem mišiću obezbjedite odgovarajući stres koji će potaknuti vaše mišiće na rast kombinujte i višezglobne vježbe i izolacijske. Na primjer, idealna rutina za noge i zadnjicu je čučanj, hip thrust, leg press, iskorak i penjanje na box sa odgovarajućim trenažnim opterećenjem. Izolacijske vježbe imaju svoje mjesto jer putem njih možemo pogoditi mišić iz ugla gdje višezglobna vježba ne bi mogla prouzrokovati stres.
Trenažni volumen
S obzirom da se radi o treningu oblikovanja trenažni volumen ne treba biti veliki. Jedan težak, intenzivan radni set vježbe, nakon par setova zagrijavanja je sve što treba da podstaknemo transformaciju mišićnog tkivau željeni oblik. Bilo šta izvan toga koncepta treninga, u smislu povećanja trenažnog volumena ne čini ništa osim što smanjuje sposobnost oporavka i rasta.
Broj ponavljanja
Broj ponavljanja koje se koristi u ovom programu „Oblikovanja za žene by Semper Paratus“ za gornji dio tijela je 6 – 8 i nikad ne ide preko 10 ponavljanja. Za donji dio tijela broj ponavljanja je od 10 – 12. Pauze između serija i vježbi u okviru iste mišićne partije je 60 sekundi. Pauze između mišićnih partija su 5 minuta.
Intenzitet Treninga, odmor i oporavak
Iako je trening sa maksimalnim intenzitetom dobra stvar, previše intenziteta vremenom vam može naškoditi, odnosno korištenje ovog programa duže od 6 sedmica opisanim trenažnim opterećenjem dovešće vas u stanje pretreniranosti. Preporuka je da nakon šeste sedmice ovog programa smanjite intenzitet tako što ćete radni set završavati na ponavljanju koje je blizu „otkaza“. Na ovaj način smanjenog intenziteta radite dvije sedmice što će vam omogućiti pun oporavak i punjenje baterija za narednih šest sedmica visokointenzivnih treninga. Za one koji hoće slijediti ovaj program moraju imati 8 sati sna tokom noći i sat sna tokom popodneva.
Strpljenje kao vrlina u izgradnji mase
Da je strpljenje vrlina nigdje nije očiglednije kao u bodybuildingu. Savršeno tijelo ne možete izgraditi preko noći. Kada je u pitanju izgradnja lijepog tijela potrebno je vremena. Mnogo odličnih vježbi, mnoštvo kvalitetne hrane, dovoljno sna postepeno stvaraju tijelo koje želite. Konačno, savjet je da vodite dnevnik o vašim treninzima i obrocima kako biste mogli utvrditi svoj napredak i vidjeti šta je najefikasnije za vas.
Trening rutina za trening Oblikovanja ženskog tijela by Semper Paratus
Dan prvi: Ramena, trapez, triceps, abs
Dan drugi: Leđa, zadnje rame
Dan treći: ODMOR
Dan četvrti: Grudi, biceps, abs
Dan peti: Kvadriceps, zadnja loža, listovi
Dan šesti: ODMOR
Dan prvi:
1. Ramena i trapez
- Potisak za ramena 15, 12,10
- Lateralno dizanje 12, 10
- Slijeganje ramenima 12, 10
2. Triceps
- Triceps pulldown 15,12,10
- Triceps ekstenzija 12,10
- Triceps jednoručno povlačenje obrnutim hvatom
3. Abs
- Kontrakcije
- Podizanje u sjed sa okretima u struku
- Dizanje nogu
- Biicikl
Dan drugi:
1. Leđa
- Lat vučenje širokim hvatom 15,12,10
- Usko lat vučenje 15,12,10
- Vučenje neutralnim hvatom 15,12,10
- Lat vučenje na donjem koturu 15,12,10
- Face pull 15,12,10
- Dead lift 12,10
Dan treći: odmor
Dan četvrti:
1. Prsa
- Bench press 15,12,10
- Kosi bench 15,12,10
- Letenje 12,10
- Pullover 12,10
2. Biceps
- Biceps pregib bučicama stojeći 12,10
- Biceps pregib bučicama na kosoj klupi 12,10
- Skotova klupa 12,10
3. ABS
- Kontrakcije
- Podizanje u sjed sa okretima u struku
- Dizanje nogu
- Biicikl
Dan peti:
1. Noge
- Čučanj 10,10,8
- Hip Thrust 10,10
- Leg press 12,10
- Iskorak 12,10
- Iskorak na plyobox 12,10
2. Listovi
- Podizanje na prste 15,12,10
Dan šesti: odmor
Dan sedmi: odmor