Ukoliko želite da izgradite lijepo tijelo morate se pridržavati principa treninga. Ti principi su ishrana, plan treninga i frekvencija treninga.
Trening se planira dugoročno i trebao bi da bude podijeljen po trenažnim ciklusima i veoma pažljivo sekvencioniran. Programiranje zavisi od vaših ciljeva i želja. Ako ste rekreativac taj plan može biti tromjesečni, međutim, ako ste profesionalac periodizacija mora biti u skladu sa teorijom i metodologijom sportskog treninga i planiran godinu unaprijed.
Jedan od treninga koji od srca preporučujem svim iskusnijim rekreativcima je takozvani hibridni program koji se sastoji od kombinacije treninga snage, hipertrofije i HIIT-a. Mi u Semperu smo također razvili vlastiti hibridni program koji se doduše razlikuje po strukturi od klasičnog „hibrida“ i sadrži trenažnu jedinicu „trening snage“ i trenažnu jedinicu „kombinovani trening oblika kružnog treninga“ gdje radimo na mišićnoj masi i kardiorespiratornoj izdržljivosti.
Trenažna jedinica „trening snage“ se sastoji od slijedećih vježbi:
| Redni broj | Vježba | Serije | Ponavljanja | Pauza između serija | Pauza između vježbi |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Čučanj | 3 | 4-6 | 3 minute | 3 minute |
| 2 | Bench press | 3 | 4-6 | 3 minute | 3 minute |
| 3 | Deadlift | 3 | 4-6 | 3 minute | 3 minute |
| 4 | Military press | 3 | 4-6 | 3 minute | 3 minute |
Nakon mjesec dana rada po ovom programu testirajte svoj 1RM. U skladu s povećanjem snage povećajte i trenažno opterećenje.
Trenažna jedinica „Kružni trening“ se radi na slijedeći način: sve vježbe se rade u 10 ponavljanja u tri kruga. Koje težine po spravama ćete uzeti kao trenažno opterećenje ne mogu vam reći i to morate sami odrediti. Težine ne smiju narušavati strukturu treninga. Morate biti u stanju da ne pravite pauze između vježbi sve dok ne savladate poslednju sa spiska. Nakon svake vježbe na trenažnim spravama pristupate steperu i uradite 10 penjanja u brzom tempu. Nakon stepera prelazite na slijedeću vježbu, odnosno spravu. U praksi to izgleda ovako:
- Triceps pulldown 10 ponavljanje
- Steper 10 ponavljanja
- Hypextensia 10 ponavljanje
- Steper 10 ponavljanja
- Peck-deck 10 ponavljanje
- Steper 10 ponavljanja
- Lat pulldown 10 ponavljanje
- Steper 10 ponavljanja
- Leg extension 10 ponavljanje
- Steper 10 ponavljanja
- Leg curl 10 ponavljanja
- Seated cable rowing 10 ponavljanja
- Steper 10 ponavljanja
- Leg press 10 ponavljanja
- Jumping jack 10 ponavljanja
- Biceps curl 10 ponavljanja
- Jumping jack 10 ponavljanja
- Lateral rise 10 ponavljanja
- Jumping jack 10 ponavljanja
- Face pull 10 ponavljanja
- Abs 30 ponavljanja
Svih 21 vježbi uradite bez pauze, vježbu po vježbu sa spiska. Nakon što uradite sve vježbe sa spiska iznad, odmorite se minutu i ponovite ovo još dva puta. Ako osjećate da vam je malo vježbi za stomak u kružnom treningu ubacite po želji. Nemojte previše da ne biste narušili sam koncept treninga pravljenjem neplaniranih pauza uslijed prevelikog zamora uzrokovanog obimom treninga. Ne povećavati težine po spravama sve dok ne osjetite da vam zadani program kružnog treninga ne predstavlja opterećenje.
Dakle, naš hibrid ima dvije trenažne jedinice. Prva trenažna jedinica je trening snage, a druga je kružni trening koji se sastoji od vježbanja na spravama, rada na steperu i jednostavnih kardio vježbi. Jednostavno! Mikrociklus se sastoji od 4 trenažna dana i to ponedjeljkom i četvrtkom se radi trening snage a utorkom i petkom kružni trening.
Još vam je ostalo da se zagrijete i da počnete s treningom. Sretno!
Komentari su zatvoreni.